怎么样快速锻炼腹肌(锻炼腹肌最有效的方法)

有些人的腹肌是逐渐积累出来的,比如有些健身大佬、跑步大佬,平时不练腹肌,但是瘦下来就会有腹肌。

那是因为他平时的训练,会带到核心肌群,久而久之,腹肌也会逐渐变厚。

怎么样快速锻炼腹肌(锻炼腹肌最有效的方法)插图

而有些人的腹肌是冲刺出来的,他以前没怎么锻炼过,但是因为对腹肌足够热衷,所以在短时间内练出了腹肌。

我们今天讲的就是腹肌冲刺方式,假如你练了很久的腹肌,但是腹肌依旧很薄的话,就一定要练这4个动作。

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一、悬垂举腿

我们对悬垂举腿的第一印象就是,这个动作很难,但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。

那是因为你的悬垂举腿,没有利用张力增肌这一项。

你只是单纯的甩上去,然后放下来而已,但是腹肌张力却被你忽略了。

只有存在张力的悬垂举腿,才能让腹肌产生足够的刺激,才能让腹肌明显变厚。

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  • 双手握紧单杠,身体绷紧。
  • 膝盖微屈,然后骨盆后倾,卷起身体。
  • 下落的时候一定要注意,放慢速度。
  • 下落到底部的时候,身体尤其是腹肌要绷紧。
  • 卷起时呼气,下放时吸气,吸气更重要。

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二、支撑举腿

悬垂举腿和支撑举腿,看动作形式的话,好像这两个动作也没有什么区别嘛。

但其实你错了,悬垂举腿更重视伸展张力,而支撑举腿更重视蜷曲收缩。

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所以,一些人不会腹肌发力,你做悬垂举腿学不会,但是用支撑举腿一定可以学会。

支撑举腿,你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。

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  • 双手支撑双杠,并且肩部往下压。
  • 双腿伸直,然后往上抬起,最高点短暂停留。
  • 在动作顶点的时候,胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。
  • 下落时放慢速度即可,最低点保持身体紧张。
  • 抬腿时呼气,下落时吸气,呼气更重要。

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三、仰卧两头起

如果你只是单纯的卷腹,那么受制于身体重心的影响,所以腹肌收缩的并不全面。

单纯的举腿也是一样的,举腿到了一定程度,就会受到影响。

所以腹肌收缩最全面的动作,是卷腹举腿同时进行。

仰卧两头起就是这样的一个动作,你可以做双腿仰卧两头起,也可以做单腿仰卧两头起。

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  • 仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴瑜伽垫。
  • 背部抬离地面的同时,双腿也向上抬起。
  • 到最顶点短暂停留,然后缓慢下放。
  • 到最底部,保持身体收紧,不要完全放松。
  • 抬腿时呼气,还原时吸气,呼气更重要。

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四、仰卧蹬车

仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习,但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。

相反,仰卧蹬车的时候,腹直肌是斜着折叠的,这对于腹肌来说,既是一个新的刺激,同时收缩幅度也是很大。

所以仰卧蹬车这个动作,在一般的健身软件当中,都属于高阶课程。

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  • 仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴地面。
  • 抬起肩膀和双腿、保持轻微骨盆前倾。
  • 对侧的手肘和膝盖相互靠近,能不能触碰看个人能力。
  • 动作快慢都要练,慢速有利于腹肌,快速有利于核心。
  • 采用短而快的呼吸节奏,保持呼吸通畅就可以。

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这4个动作,无论你是第几次练习,你的腹肌练完都会非常酸痛,就像我说的,酸痛是主观判断增肌效果的一个指标。

所以这4个动作,是快速练出腹肌的最佳选择。

THE END
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